Waar zit cafeïne in? Ook deze producten kunnen je slaap beïnvloeden

Een kop koffie na het avondeten sla je misschien bewust over. Je wilt straks lekker kunnen slapen. Maar wat neem je ervoor in de plaats? Een grote mok groene thee, een glas cola zero of een stukje pure chocolade? Ook daarin zit cafeïne. Wie op zijn cafeïne-inname wil letten, heeft dus meer om rekening mee te houden dan alleen koffie. In deze blog lees je welke minder voor de hand liggende producten cafeïne bevatten en waar je op kunt letten als je je nachtrust wilt verbeteren.

“Ik kan na een kop koffie gewoon slapen.” Misschien zeg jij dat ook weleens. Toch vertelt gemakkelijk inslapen niet alles over de invloed van cafeïne op je nachtrust. Een onderzoek dat in april 2026 werd gepubliceerd, toont aan dat cafeïne de hersenactiviteit tijdens de slaap kan veranderen. Zo kan de langzame hersenactiviteit die kenmerkend is voor diepe slaap afnemen, terwijl snellere activiteit juist toeneemt. Die veranderingen merk je niet altijd zelf. Het gevoel dat je prima hebt geslapen, sluit een effect op je slaap dus niet uit. Hoe groot dat effect is, hangt onder meer af van de hoeveelheid cafeïne, het tijdstip waarop je die binnenkrijgt en je persoonlijke gevoeligheid.

Cafeïne vermijden voordat je gaat slapen is dus helemaal geen gek idee om je nachtrust zo optimaal mogelijk te benutten.

Thee

‘s avonds een kop thee in plaats van koffie? Misschien niet het beste idee. Thee bevat namelijk van nature theïne, wat eigelijk hetzelfde is als cafeïne. Ook thee met een fruitsmaak bevat cafeïne als zwarte of groene thee de basis is. Volgens het Voedingscentrum bevat een mok zwarte thee van 250 milliliter gemiddeld 60 milligram cafeïne, tegenover 40 milligram bij groene thee. De hoeveelheid hangt onder meer af van de sterkte en trektijd.

Ook ijsthee en kombucha op basis van groene of zwarte thee kunnen cafeïne bevatten. Matcha is groene thee in poedervorm; ook een matcha latte bevat dus cafeïne.

Wil je ’s avonds liever een cafeïnevrije drank? Kies dan voor pure munt, kamille of rooibos. Controleer bij mengsels of er geen zwarte of groene thee aan is toegevoegd.

Frisdranken

Dat cola cafeïne bevat, wist je misschien al. Maar let ook op als je meestal voor cola light of cola zero kiest. Suikervrij betekent namelijk niet cafeïnevrij. Zo bevat gewone Coca-Cola Zero Sugar wel cafeïne. Er bestaat een aparte cafeïnevrije variant. Een glas cola van 200 milliliter bevat gemiddeld ongeveer 20 milligram cafeïne. Met een groot glas of meerdere glazen kom je toch snel aan de hoeveelheid cafeine van een espresso. Ook een frisdrank die je tijdens het avondeten drinkt, kan dus meetellen voor je totale cafeïne-inname.

Chocolade

Een paar blokjes chocolade bij de tv: ook daarmee kun je cafeïne binnenkrijgen. Het komt namelijk van nature voor in cacaobonen. Daardoor zit het niet alleen in dranken, maar ook in chocolade. Pure chocolade bevat doorgaans meer cafeïne dan melkchocolade. De hoeveelheid hangt af van de gebruikte cacao en van hoeveel je eet. 50 gram pure chocolade bevat ongeveer 25 milligram cafeïne. Bij dezelfde hoeveelheid melkchocolade gaat het om ongeveer 10 milligram. Dit zijn richtwaarden; producten kunnen onderling verschillen.

Ook warme chocolademelk bevat cafeïne uit cacao. De hoeveelheid kan verschillen naargelang het recept en de hoeveelheid cacaopoeder.

Desserts

Je slaat de koffie na het eten over, maar neemt wel een dessert. Dan kun je alsnog cafeïne binnenkrijgen. Er zijn namelijk meerdere desserts waar het in zit. Tiramisu bijvoorbeeld. Dat er voor dit toetje koffie gebruikt wordt, wist je waarschijnlijk wel. Maar wist je dat er in kant-en-klare tiramisu toch zo’n 50-100 milligram per portie in kan zitten? Dezelfde hoeveelheid als een espresso. Of wat dacht je van een mokkataartje? In 1 taartpunt zit toch zo’n 30 milligram cafeïne.

Hoe lang voor het slapen kun je cafeïne beter laten staan?

Het gaat niet alleen om wat je eet of drinkt, maar ook om het tijdstip. Als slaapadvies raadt Thuisarts aan om in de zes uur voor het slapengaan geen cafeïne meer te nemen. Ga je om 23.00 uur naar bed, dan betekent dat vanaf 17.00 uur. Zie dat als een praktisch uitgangspunt. De gevoeligheid voor cafeïne verschilt per persoon en zes uur is geen garantie dat het effect bij iedereen verdwenen is.