Welke verschillende slaapfases zijn er?

Je ligt onder de dekens, doet je ogen dicht en een tijdje later is het ineens ochtend. Het lijkt alsof er in de tussentijd weinig is gebeurd. Toch zijn je lichaam en hersenen de hele nacht druk bezig geweest. Tijdens je slaap doorloop je namelijk verschillende slaapfases, elk met een eigen functie. De ene fase helpt je om rustig weg te zakken, terwijl je lichaam zich in een andere fase vooral richt op herstel. Later in de nacht beland je vaker in de droomslaap en spelen zich achter gesloten ogen soms complete verhalen af. Maar welke slaapfases zijn er precies, wat gebeurt er tijdens iedere fase en hoelang duren ze gemiddeld?

Zo is je slaap opgebouwd

Een nacht bestaat grofweg uit vier verschillende slaapfases:

• De sluimerfase


• De lichte slaap


• De diepe slaap


• De REM-slaap

De eerste drie fases vallen onder de non-REM-slaap. Daarna volgt de REM-slaap. Samen vormen ze een slaapcyclus van gemiddeld ongeveer 80 tot 110 minuten. Tijdens een normale nacht doorloop je doorgaans vier tot zes van zulke cycli.

De sluimerfase

De sluimerfase vormt de overgang tussen wakker zijn en slapen. Je bent nog niet helemaal vertrokken, maar ook niet meer volledig alert. Je gedachten worden minder logisch, geluiden uit de omgeving verdwijnen langzaam naar de achtergrond en je spieren beginnen zich te ontspannen. Soms voelt het plotseling alsof je valt, waarna je lichaam een schokje geeft. Zo’n slaapstuip is heel normaal en ontstaat tijdens de overgang naar de slaapstand.

Bij volwassenen duurt de sluimerfase na het naar bed gaan gemiddeld één tot vijf minuten. Je bent dan nog gemakkelijk wakker te maken. Een dichtslaande deur, een bewegende partner of een oplichtende telefoon kan genoeg zijn om je weer helemaal bij de les te krijgen. Word je op zo’n moment wakker, dan heb je soms zelfs het idee dat je nog niet hebt geslapen. Over een volledige nacht neemt de sluimerfase doorgaans slechts enkele procenten van de totale slaaptijd in beslag. De precieze duur verschilt wel per persoon en per nacht. Stress, cafeïne, onrust en een onregelmatig slaapritme kunnen ervoor zorgen dat je langer tussen wakker zijn en slapen blijft hangen. Ook na een korte nachtelijke onderbreking kun je opnieuw even in deze fase terechtkomen.

Lichte slaap

Na de sluimerfase kom je in de lichte slaap terecht. De naam doet misschien vermoeden dat er weinig gebeurt, maar deze slaapfase is allesbehalve onbelangrijk. Sterker nog: lichte slaap beslaat meestal het grootste gedeelte van de nacht. Tijdens de lichte slaap ontspannen je spieren verder. Je hartslag en ademhaling worden rustiger en je lichaamstemperatuur daalt een beetje. Je reageert minder snel op geluiden en andere prikkels uit je omgeving, al kun je nog steeds relatief gemakkelijk wakker worden.

De eerste periode van lichte slaap duurt gemiddeld ongeveer 20 tot 25 minuten. In de slaapcycli die volgen kan deze fase steeds wat langer worden. Over een volledige nacht bestaat ongeveer 45 tot 55 procent van je slaap uit lichte slaap. Bij acht uur slaap komt dat neer op grofweg drieënhalf tot vierenhalf uur. Ondertussen blijven je hersenen actief. Ze laten korte uitbarstingen van activiteit zien die slaapspoeltjes worden genoemd. Deze worden in verband gebracht met het verwerken en vastleggen van informatie. Andere hersenpatronen helpen je juist om door te slapen wanneer er om je heen iets gebeurt. Je hersenen doen als het ware de deur steeds iets verder dicht.

Een hoog aandeel lichte slaap betekent dan ook niet automatisch dat je slecht slaapt. Het is heel normaal dat je in deze fase meer tijd doorbrengt dan in de diepe slaap of REM-slaap. Lichte slaap vormt bovendien de verbindende fase waar je tijdens de nacht steeds opnieuw in terechtkomt.

Diepe slaap

Na de lichte slaap zak je verder weg en kom je in de diepe slaap terecht. Dit is de fase waarin je het moeilijkst wakker te maken bent. Een zacht geluid zal je meestal niet meer storen en zelfs een luide wekker lijkt soms van heel ver te komen. Je hersenactiviteit vertraagt en er ontstaan langzame hersengolven. Daarom wordt diepe slaap ook wel langzame-golfslaap genoemd. Je hartslag en ademhaling zijn rustig, je spieren ontspannen en je lichaam richt zich op herstel. Zo komt groeihormoon vrij, dat betrokken is bij het herstel van cellen en weefsels. Ook je afweersysteem wordt tijdens deze fase ondersteund. Na een actieve dag is dit dus het moment waarop je lichaam als het ware met het onderhoud begint. Bij gezonde jonge volwassenen neemt diepe slaap gemiddeld ongeveer 13 tot 23 procent van de totale slaaptijd in beslag. Bij een nacht van acht uur komt dat neer op grofweg één tot twee uur diepe slaap. Het grootste gedeelte daarvan vindt plaats tijdens de eerste helft van de nacht.

Hoeveel diepe slaap je per nacht krijgt, verschilt behoorlijk per persoon. Kinderen en jongeren brengen doorgaans meer tijd in deze fase door, terwijl het aandeel diepe slaap afneemt naarmate we ouder worden. Ook je totale slaapduur, eerdere nachtrust, lichamelijke inspanning, alcoholgebruik, stress en mogelijke slaapstoornissen kunnen invloed hebben. Er bestaat daarom geen exact aantal minuten diepe slaap dat voor iedereen noodzakelijk is. Word je midden in deze fase wakker, dan kan het even duren voordat je weer helder bent. Je voelt je zwaar, suf en soms licht gedesoriënteerd. Dat verschijnsel heet slaapinertie. Het verklaart waarom een powernap soms verrassend verfrissend werkt, maar je op een ander moment juist erg slaperig achterlaat. Zie je op je smartwatch dat je minder diepe slaap hebt gehad dan gemiddeld, dan hoeft dat overigens niet direct iets te betekenen. Slaaptrackers maken een schatting op basis van onder meer beweging en hartslag en meten slaapfases minder nauwkeurig dan een professionele slaapregistratie.

REM-slaap

Na de diepe slaap wordt je slaap weer iets lichter en beland je uiteindelijk in de REM-slaap. REM staat voor rapid eye movement en verwijst naar de snelle oogbewegingen die tijdens deze fase onder je gesloten oogleden plaatsvinden. Je hersenen zijn tijdens de REM-slaap opvallend actief. De hersenactiviteit lijkt zelfs enigszins op die van iemand die wakker is. Tegelijkertijd worden de meeste spieren tijdelijk vrijwel uitgeschakeld, zodat je de bewegingen uit je dromen niet daadwerkelijk uitvoert. Je ademhaling en hartslag kunnen juist wat sneller en onregelmatiger worden.

De REM-slaap wordt ook wel droomslaap genoemd, omdat in deze fase vaak de meest levendige en verhalende dromen voorkomen. Dromen kunnen overigens ook tijdens andere slaapfases ontstaan, maar tijdens de REM-slaap zijn ze meestal uitgebreider en kun je ze beter onthouden. Daarnaast wordt deze slaapfase in verband gebracht met het verwerken van emoties, ervaringen en herinneringen. Je hersenen lijken de gebeurtenissen van de dag te ordenen en belangrijke informatie verder op te slaan. Dat kan verklaren waarom een probleem na een goede nacht soms ineens een stuk overzichtelijker voelt.

De eerste REM-slaap begint meestal ongeveer negentig minuten nadat je in slaap bent gevallen en duurt vaak zo’n tien minuten. Later in de nacht worden deze periodes steeds langer. De laatste REM-fase kan richting de ochtend soms bijna een uur duren. In totaal bestaat bij volwassenen gemiddeld 20 tot 25 procent van de nachtrust uit REM-slaap. Bij acht uur slaap komt dat neer op ongeveer anderhalf tot twee uur droomslaap. Omdat de langste REM-fases aan het einde van de nacht plaatsvinden, kan een korte nacht relatief sterk ten koste gaan van je droomslaap. Het verklaart ook waarom je vlak voor de wekker regelmatig midden in een levendige droom zit.

Zo ziet een volledige slaapcyclus eruit

Een slaapcyclus begint met de sluimerfase. Daarna volgt de lichte slaap en zak je door naar de diepe slaap. Vervolgens wordt je slaap weer lichter en kom je in de REM-slaap terecht. Daarna begint de cyclus opnieuw. Aan het begin van de nacht ligt het zwaartepunt bij de diepe slaap. Naarmate de ochtend dichterbij komt, wordt de diepe slaap korter en neemt de REM-slaap toe. Tussen de cycli door kun je kort wakker worden. Vaak duurt zo’n ontwaking maar enkele seconden en kun je je er de volgende ochtend niets van herinneren. Het is dus heel normaal dat je niet acht uur lang onafgebroken in dezelfde diepe slaap verkeert. Sterker nog, dat zou juist niet passen bij een natuurlijk slaappatroon. Een gezonde nachtrust bestaat uit voortdurend schakelen tussen de verschillende slaapfases.

Kun je zelf invloed uitoefenen op je slaapfases?

Je kunt niet bepalen dat je vannacht precies negentig minuten diepe slaap en twee uur REM-slaap krijgt. Je lichaam regelt de verdeling grotendeels zelf. Wel kun je omstandigheden creëren die het gemakkelijker maken om je slaapcycli zo rustig mogelijk te doorlopen. Een regelmatig slaapritme helpt je biologische klok om te herkennen wanneer het tijd is om te slapen. Ook een donkere, stille en koele slaapkamer kan nachtelijke onderbrekingen beperken. Laat op de avond veel cafeïne drinken, alcohol gebruiken of nog lang naar een fel scherm kijken kan je nachtrust juist verstoren.

Comfort speelt eveneens een belangrijke rol. Wanneer je voortdurend draait door een matras dat niet bij je lichaam past, of wakker wordt met pijn in je nek of rug, kan je slaap onrustiger worden. Een goed afgestemd matras, een passende bedbodem en het juiste hoofdkussen bieden je lichaam de ondersteuning die het nodig heeft om ontspannen te liggen.

Bij Best by Best kijken we daarom verder dan alleen de hardheid van een matras. Met onze slaaptest brengen we jouw persoonlijke slaap-DNA in kaart. Zo ontdekken we welke ondersteuning past bij je lichaamsbouw, slaaphouding en manier van slapen. De test meet geen medische slaapfases, maar helpt wel om een comfortabele basis voor een goede nachtrust te vinden.

Iedere slaapfase telt

Diepe slaap krijgt vaak de meeste aandacht, terwijl ook lichte slaap en REM-slaap belangrijke onderdelen van de nacht zijn. Je hoeft daarom niet één ‘beste’ slaapfase na te jagen. Juist de afwisseling zorgt ervoor dat je lichaam en hersenen de kans krijgen om tot rust te komen, te herstellen en ervaringen te verwerken. Geef jezelf vooral voldoende tijd om meerdere complete slaapcycli te doorlopen. En merk je dat lichamelijk ongemak of een oncomfortabel bed je nachtrust verstoort? Kom dan gerust langs bij Best by Best in Boxmeer. Ons team helpt je graag bij het vinden van een bed dat past bij jouw lichaam en slaapgewoonten.